Praktische rek & strek oefeningen!
Heb je een aantal uren achter het bureau gezeten? Een paar keren per week goede rek- en strekoefeningen doen verbetert de balans en de mobiliteit. Plan een korte actieve pauze en rek/strek de meest belaste spieren bij zittende beroepen. Kies uit een aantal oefeningen. Focus op de grijs aangegeven spiergebieden. Rek en strek nooit tot het pijn gaat doen.
Rek- en strekoefening 1
Adem rustig in. Vouw de handen met de vingers in elkaar met de handpalmen naar buiten. Strek op de uitademing de armen zover mogelijk naar voren. Breng de kin naar de borst en krom licht de bovenrug. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen rustig zakken. Herhaal 1x.
Rek- en strekoefening 2
Adem rustig in. Zit goed rechtop met beide voeten op de grond. Vouw de handen met de vingers in elkaar met de handpalmen naar buiten. Strek op de uitademing beide armen langs de oren zover mogelijk omhoog. Het hoofd beweegt niet mee. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal 1x.
Rek- en strekoefening 3
Sta rustig op. Plaats de rechterarm achter het hoofd langs op de linkerschouder en plaats de linkerhand op de rechterelleboog. Adem in en buig vanuit de zij rustig naar links. Houd de stretch 10 seconden vast. Adem uit en ga weer rechtop staan. Herhaal het bovenstaande met de linkerarm en de rechterhand.
Rek- en strekoefening 4
Adem rustig in. Vouw de handen met de vingers in elkaar met de handpalmen naar buiten. Strek staand tijdens het uitademen de armen zover mogelijk naar boven. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen rustig zakken. Herhaal 1x.
Rek- en strekoefening 5
Laat de armen langs het lichaam hangen. Adem rustig in en trek de ontspannen schouders in drie tellen op naar de oren. Houd 3 seconden vast. Adem uit en laat de schouders vallen. Herhaal 2x.
Rek- en strekoefening 6
Breng beide armen op de rug. De rechterhand pakt de linkerarm bij de pols. Adem rustig in. Trek op de uitademing de linkerarm rustig naar beneden en een beetje naar rechts. Buig vanuit de nek het hoofd licht naar rechts. Het lichaam buigt niet mee. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem uit en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal het bovenstaande met de andere arm.
Rek- en strekoefening 7
Breng de handen op borsthoogte en plaats ze tegen elkaar met de vingertoppen naar boven. Adem rustig in, de schouders zijn ontspannen. Duw tijdens de uitademing de handpalmen en de vingers met lichte druk tegen elkaar. Houd 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal 1x.
Oefening 8
Breng de handen op borsthoogte en plaats ze tegen elkaar. Adem rustig in, de schouders zijn ontspannen. Zet de handpalmen en de vingers met lichte druk tegen elkaar. Adem uit en draai de handen van het lichaam af. Houd 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal 1x.
Oefening 9
Adem rustig in. Ga zitten en strek tijdens het uitademen de ene arm naar boven en de andere arm langs het lichaam naar beneden. Het lichaam beweegt niet mee. Houd de stretch 10 seconden vast. Adem in en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal het bovenstaande met de andere arm.
Oefening 10
Ga goed op de stoel zitten met beide voeten op de grond. Adem rustig in. Pak beide handen achter de rug vast met de handpalmen naar buiten en de vingers in elkaar. Strek op de uitademing de schouders naar achteren, de borstkas naar voren en de armen naar beneden. Het hoofd beweegt niet mee. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem in en laat de armen langs het lichaam hangen. Herhaal 1x.
Oefening 11
Ga goed op de stoel zitten. Plaats de linkerhand op de linkerheup, kruis het linkerbeen op de rechterknie en plaats de rechterhand op de linkerknie. Adem rustig in. Trek op de uitademing de linkerarm rustig naar achteren en trek met de rechterhand de linkerknie naar rechts. Het hoofd en het bovenlichaam draaien mee naar links. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast.
Oefening 12
Ga voor op de stoel zitten met beide voeten op de grond. Breng de handen naar de heupen en adem rustig in. Bij het uitademen het hoofd licht naar achteren buigen en de schouderbladen naar achteren samenduwen. Houd de stretch 5 tot 10 seconden vast. Adem weer in en laat het hoofd en de armen rusten. Herhaal 1x.
Oefening 13
Sta rustig op en adem in. Buig het hoofd naar rechts en laat het rechteroor rustig richting de rechterschouder zakken. Het lichaam beweegt niet mee. Houd de stretch 5 seconden vast. Breng het hoofd rustig naar het midden. Herhaal het bovenstaande aan de andere kant.
Oefening 14
Adem rustig in. Laat beide armen langs het lichaam hangen. Adem uit. Schud rustig 10 seconden vanuit de polsen de handen heen en weer. Adem weer in en laat de handen hangen. Herhaal 1x.
Download het E-book met meer praktische rek- en strekoefeningen:
