Digitale oogvermoeidheid

Oog yoga en tips voor oog- en zichtproblemen door overmatig computergebruik.

Voorkom digitale oogvermoeidheid

Heb je wel eens gehoord van digitale oogvermoeidheid? Een onderzoeksrapport heeft aangetoond dat digitale vermoeidheid van de ogen een aanzienlijke invloed heeft op zowel het visuele comfort als op de beroepsproductiviteit. In de wereld van vandaag is het gebruik van digitale schermen vrij normaal. Onze ogen zijn alleen niet bedoeld om de hele dag naar computers en andere elektronische beeldschermen te staren.

Oog- en zichtproblemen als gevolg van overmatig computergebruik heet digitale oogvermoeidheid of Computer Vision Syndroom (CVS). CVS verwijst naar de spanning op de ogen en de klachten die optreden als je een paar uur achter elkaar op een beeldscherm kijkt. Gelukkig gaan de meeste symptomen over het algemeen vanzelf over. Echter langdurig gebruik van een computer of andere digitale apparaten leidt vaak door de repetitieve belasting tot meer symptomen, zoals pijn in arm, nek of schouders.

Beperk de symptomen tot een minimum, houd ogen in topconditie en bescherm ze door oog yoga oefeningen en een aantal preventieve tips.

Wat zijn digitale oogvermoeidheid symptomen?

Onscherp of dubbel zicht.
Droge, jeukende, rode, branderige of tranende ogen.
Hoofdpijn, concentratieproblemen of vermoeidheid.
Pijn in nek en/of schouders.

Welke factoren triggeren de ogen?

Minder de ogen knipperen.
Verlichting en omgevingslicht.
Afstand tot het beeldscherm.
Zithouding en lichaamshouding.

Pas de 20/20/20 regel toe

Plan pauzes in waarbij je niet op een beeldscherm kijkt. Artsen adviseren om iedere 20 minuten minstens 20 seconden naar een voorwerp te kijken op 20 voet (± 6 meter) afstand.

Knipper vaker met de ogen

Probeer vaker en bewust te knipperen tijdens het werken met beeldschermen. Knipperen met de ogen is een automatische reflex zodat de ogen vochtig blijven en het zicht scherp blijft. Door de focus op het beeldscherm ga je onbewust staren en vergeet je te knipperen. Als het oogoppervlak niet regelmatig wordt bevochtigd, ervaar je geïrriteerde ogen die kunnen jeuken, branden of droog kunnen aanvoelen. Ook kan het zicht onscherp of dubbel worden.

De juiste verlichting

Om spanning in de ogen te voorkomen is het belangrijk om een goede balans te hebben tussen de hoeveelheid licht in de directe omgeving en de helderheid van het beeldscherm. Creëer de juiste verlichting om de ogen minder te vermoeien en pas de helderheid van het beeldscherm aan de werkomgeving aan. Verlaag de helderheid als je in een donkere omgeving werkt of verhoog de helderheid als je in een verlichte ruimte werkt.

Zet beeldscherm op juiste afstand

Het is belangrijk dat het beeldscherm op minimaal een armlengte afstand staat, bij voorkeur op 50 tot 100 cm van de ogen. De oogspieren hoeven dan niet een continue inspanning uit te voeren om het beeld scherp op het netvlies af te leveren en geen convergerende beweging (naar binnen draaien) te maken. Voor een natuurlijke houding van het hoofd is het belangrijk dat de bovenkant van het beeldscherm net onder ooghoogte is ingesteld. De ogen moeten iets naar beneden kijken zodat ze minder snel uitdrogen.

Plaats het meest gebruikte beeldscherm recht voor je. Als je met twee schermen werkt, plaats je het tweede scherm aan de kant van jouw dominante oog. Ontdek jouw dominante oog met deze eenvoudige test:

Maak een cirkel van duim en wijsvinger.
Strek de arm naar voren en kijk met beide ogen door de cirkel naar een klein voorwerp.
Knijp het linkeroog dicht en kijk door de cirkel met het rechteroog.
Knijp daarna het rechteroog dicht en kijk met het linkeroog door de cirkel.
Het oog dat het voorwerp IN de cirkel ziet, is het dominante oog.

Preventieve tips om oogvermoeidheid te voorkomen

Om ogen te kalmeren, kun je een koud kompres gebruiken. Oogdruppels zijn een alternatieve oplossing om ogen te bevochtigen. Zorg verder voor een goede luchtkwaliteit in de werkomgeving. Plaats een luchtbevochtiger, zorg voor een aangename kamertemperatuur en zet regelmatig het raam open.
In voeding zitten vitamines die goed zijn voor de ogen:
Vitamine C. Er is bewijs dat suggereert dat de vorming van staar en trage maculadegeneratie (verandering en achteruitgang van het gezichtsveld) kan worden voorkomen. Vitamines C zit o.a. in sinaasappels, gele paprika’s, donkergroene groentes en bessen.
Vitamine A zorgt dat het netvlies licht omzet in signalen die naar de hersenen worden gestuurd. Vitamine A zit in wortelen.
Zink zorgt voor een goede opname van vitamine A en helpt bij het scherpstellen van de ogen. Zink zit o.a. in rood vlees, schaaldieren, vis, gevogelte, eieren en soja.
Vitamine B2 ondersteunt de conditie van het oog. Vitamine B zit o.a. in yoghurt, melk, champignons, eieren, amandelen en quinoa.
Verminder blauw licht van het beeldscherm. Het hoornvlies en de ooglens kunnen dat licht niet blokkeren of weerkaatsen waardoor het verouderingsproces van de ogen wordt versneld. Gebruik een speciale computerbril die het blauwe licht van het scherm filtert of je kunt via het gratis programma f.lux de dag en de nacht kleurtemperatuur automatisch laten aanpassen.
Oefeningen voor handen, armen, schouders en rug staan op https://stoelmassage-op-locatie.nl/vitaliteit-en-ergonomie/ of zet stoelmassage in om de spieren soepel te houden.

Oog yoga voor ontspannen oogspieren

Oog yoga is een eeuwenoude yogi techniek die helpt om de oogzenuwen te ontspannen. Zet voor de oefeningen de bril af. Ga zitten en ontspan.

Oog bewegingen
Ontspan de schouders, houd het hoofd stil en beweeg alleen de ogen
Knijp de ogen dicht, open de ogen zo wijd mogelijk en kijk weer gewoon recht naar voren.
Daarna kijk je:
Recht omhoog en adem in.
Recht omlaag en adem uit.
Helemaal naar rechts en adem in.
Helemaal naar links en adem uit.
Schuin naar rechtsboven en adem in.
Schuin naar linksonder en adem uit.
Schuin naar linksboven en adem in.
Schuin naar rechtsonder en adem uit.
Doe de oefening 3x achter elkaar. Kijk daarna weer recht naar voren.

Palmeren
Wrijf de handen warm.
Sluit de ogen.
Leg de handpalmen over de ogen met de vingers schuin over het midden van het voorhoofd.
Ontspan het gezicht en de schouders.
Adem langzaam en diep in en uit.
Blijf enkele minuten rustig ademhalen.
Kom tot rust.

Knipperen
Knipper 10 keer snel met de ogen.
Sluit de ogen 20 seconden.
Herhaal dit 3 keer.

Sluit de oog yoga oefeningen af met de oefening Palmeren.

Download het gratis E-Book Oefeningen.